RUTINA TORSO/PIERNA

                                     

                        
                          CARACTERISTICAS:

1) La rutina está estructurada en 2 entrenamientos de TORSO y 2 entrenamientos de PIERNA.

2) Un día nos centraremos en fuerza y el siguiente en hipertrofia.

3) La rutina tiene un 5º día OPCIONAL, y que recomiendo no introducir hasta ver la tolerancia a la rutina de 4 días. Esto es muy importante. REPITO: Primero probad la rutina de 4 días.

4) La progresión de cargas no se basa en %, por lo que en el fondo es bastante sencilla.

5) Las descargas estarán planificadas inicialmente, aunque se podrán incluir pequeños “resets” dentro de la rutina cuando convengan.

6) La rutina puede distribuirse en L-X-V-S o L-M-J-V. Si añadimos un día extra probablemente la manera más óptima es L-M-J-V-S.

                                                           RUTINA:

  TORSO FUERZA

• Press Banca 3-5 series de 3-5 repeticiones
• Remo con Barra 3-5 series de 3-5 repeticiones
• Press Militar 2-3 series 5-8 repeticiones
• Dominadas 2-3 series de 5-8 repeticiones
• ACCESORIO: Elevaciones laterales / Facepulls 2-3 series de 10-12 repeticiones.

 PIERNA FUERZA


• Sentadilla 3-5 series de 3-5 repeticiones
• Peso Muerto 3-5 series de 3-5 repeticiones
• Curl Femoral 2-3 series de 6-10 repeticiones
• Ejercicio de Gemelo a elegir 5×5


TORSO HIPERTROFIA

• Press Inclinado 4-6 series de 6-8 repeticiones
• Remo con Barra 4-6 series de 6-8 repeticiones
• Press Declinado 2-3 series de 8-10 repeticiones
• Chin-Ups 2-3 series de 8-10 repeticiones
• Facepulls 2-3 series de 12-15 repeticiones
• Ejercicio de bíceps a elegir 2-3 series 8-10 repeticiones
• Ejercicio de tríceps a elegir 2-3 series de 8-10 repeticiones


PIERNA HIPERTROFIA

• Sentadilla 4-6 series de 6-8 repeticiones
• Peso Muerto Piernas rígidas 4-6 series de 6-8 repeticiones
• Ejercicio de gemelo 1 2-3 series de 6-8 repeticiones
• Zancadas 2-3 series 10-12 pasos por pierna
• Leg Curl 2-3 series de 10-12 repeticiones
• Ejercicio de gemelo 2 2-3 series de 12-15 repeticiones


PROGRESIÓN DE PESO:

Se sigue una progresión muy simple y a la vieja escuela. Si en un ejercicio pone 3-5 series de 3-5 reps, se hará el ejercicio con un peso que podamos hacer 3×3. Mantendremos el peso hasta que podamos hacer 3×5. Luego añadiremos una serie ( sin subir el peso ) y haremos el ejercicio hasta que podamos hacer 4×5. Subimos una serie más sin mover el peso hasta que podamos hacer 5×5. En ese momento, subimos el peso y volvemos a las 3×3 y volvemos a progresar a 3×5, 4×5, 5×5.

DESCARGA:

Esta rutina es intensa, y vale la pena planificar las descargas. Cada 5-7 semanas una descarga es aconsejable hacer una semana entera de descarga, bajando el peso al 50% y las series a un 50% también.


PRIORIZAR MÚSCULOS:

Esta rutina tiene un esquema hecho pero se puede adaptar a cualquier persona. Por lo tanto si vuestro punto débil es la espalda empezaréis siempre por espalda en vez de por los Presses y el Sábado ( el día opcional que ahora explicaré ) añadiremos un ejercicio de espalda o dos, dependiendo del caso. Si la prioridad es la pierna, empezaremos la rutina por Lower, así el sábado podremos dedicarlo a la pierna sin empalmar dos días de Lower, etc….

FALLO:

NO LLEGAREMOS AL FALLO. De manera esporádica podemos hacer una serie al fallo, pero para nada debemos hacerlo en cada serie o nos quemaremos. Os lo aseguro.

 DÍA OPCIONAL 

 El día opcional ( sábado en este caso ) se utiliza para añadir un poco más de frecuencia y volumen a los músculos que llevemos más atrasados.

 Por ejemplo, si nuestros hombros necesitan un poco más de trabajo el sábado añadiremos 2-3 ejercicios de hombro a 1-2 series.

 Ejemplo:

 • Press Militar 2 series de 4-6 repeticiones
• Remo al mentón 2 series de 8-10 repeticiones
• Facepulls 1 serie de 10-12 repeticiones

 Los ejercicios son a elección vuestra, y si no necesitáis un 5º día no lo hagáis. La rutina es muy efectiva con 4 días. Como he comentado anteriormente, si vuestro punto débil son las piernas entonces empezaremos la semana con entrenamientos de pierna para poder llegar al sábado sin empalmar 2 entrenamientos Lower.

CARACTERISTICAS Y VENTAJAS DE LAS RUTINAS TORSO/PIERNA